ΔΙΑΔΩΣΕ ΤΟ, ποιός περιμένεις να το κάνει αν όχι εσύ;

Τρίτη, 1 Μαΐου 2018

Μύθοι και αλήθειες για τη διατροφή, τα ωφέλιμα και τα βλαβερά λιπαρά

Τα λίπη στην διατροφή μας

του ΓΕΩΡΓΙΟΥ ΜΑΜΑΔΑ
Επεμβατικού καρδιολόγου
www.kardiologosmamadas.gr


Τα λίπη, μαζί με τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες, είναι απαραίτητα στη διατροφή μας, πάντα βέβαια στη σωστή αναλογία.
 Τα λιπαρά έχουν συνδεθεί με κάτι αρνητικό για την υγεία μας. Υπάρχουν όμως «καλά» και «κακά» λιπαρά.


Τα λιπαρά οξέα (λίπη) χωρίζονται σε τρεις κατηγορίες:

-στα κορεσμένα-στερεά («κακά»ζωικά λίπη)
-στα μονοακόρεστα- έλαια («καλά» λίπη που περιέχονται στο ελαιόλαδο και στους ξηρούς καρπούς)
-στα πολυακόρεστα (επίσης «καλά» λίπη, όπως τα ω-3 λιπαρά που περιέχονται στα ψάρια, στον λιναρόσπορο και στα λαχανικά και τα ω-6 που βρίσκονται στα καρύδια, το ηλιέλαιο και το καλαμποκέλαιο).

Έρευνες έδειξαν ότι τα ω-3 λιπαρά βοηθούν στην πρόληψη και αντιμετώπιση της καρδιοπάθειας και του εγκεφαλικού επεισοδίου.
Υπάρχουν ενδείξεις ότι έχουν παρόμοια οφέλη έναντι αυτοάνοσων νόσων.
Τα ω-6 επίσης προστατεύουν από
καρδιαγγειακά νοσήματα.
Μια μεγάλη μετα-ανάλυση, που δημοσιεύθηκε πρόσφατα στο καρδιολογικό περιοδικό British Heart Journal (BMJ), επιβεβαιώνει τα ευρήματα πολλών μελετών των τελευταίων ετών: η κατανάλωση κορεσμένων λιπών, που περιέχονται σε τρόφιμα όπως το κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, δεν αυξάνει τη θνητότητα γενικά, ούτε τις καρδιαγγειακές παθήσεις, ούτε τα εγκεφαλικά, ούτε τον σακχαρώδη διαβήτη!


«ΚΑΛΑ» ΚΑΙ «ΚΑΚΑ» ΛΙΠΗ
 ΤΑ ΕΝΟΧΑ TRANS ΛΙΠΑΡΑ



Μία υποκατηγορία των πολυακόρεστων λιπαρών, που προέρχονται από την υδρογόνωσή τους ή τη θέρμανση (π.χ.κατά το τηγάνισμα), είναι τα trans λιπαρά οξέα. Αυτά τα λιπαρά προκαλούν κακό και ενοχοποιούνται για την αθηροσκλήρωση.
Περιέχονται σε μικρές ποσότητες στο κρέας, αλλά η κύρια  πηγή τους είναι τα επεξεργασμένα προϊόντα, όπως μπισκότα, κέικ, αρτοσκευάσματα, κρακεράκια κ.λ.π.
Χρησιμοποιούνται κατά κόρον στο πρόχειρο φαγητό και σε ορισμένα γαλακτοκομικά.
Τα trans λιπαρά δημιουργήθηκαν τεχνητά για να αποτελέσουν φτηνή εναλλακτική στο βούτυρο. Συνδέονται με την αυξημένη καρδιοαγγειακή νοσηρότητα ή άλλης αιτιολογίας θνητότητα. Αυτός ο συσχετισμός αφορά τα βιομηχανοποιημένα (επεξεργασμένα) trans λιπαρά και όχι τα φυσικά λιπαρά του κρέατος και των γαλακτοκομικών προϊόντων. Μία μελέτη που δημοσιεύθηκε στο European Heart Journal  καταλήγει πως τα φυσικά trans λιπαρά που βρίσκονται σε μικρές ποσότητες στο κρέας και στα γαλακτοκομικά (palmitoleic acid) πιθανόν να έχουν προστατευτική επίδραση στα αγγεία.


ΤΑ ΕΠΕΞΕΡΓΑΣΜΕΝΑ ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ ΧΑΜΗΛΩΝ ΛΙΠΑΡΩΝ


Τα τελευταία χρόνια, στη μοντέρνα διατροφή προστέθηκαν τα αποβουτυρωμένα ή χαμηλών λιπαρών διατροφικά προϊόντα, κυρίως γαλακτοκομικά, τα οποία όμως, όπως απέδειξαν οι μελέτες, αυξάνουν την πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη, παχυσαρκίας και δεν προστατεύουν από το έμφραγμα.
Μία νέα μελέτη, η οποία δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Circulation, συμπεραίνει ότι τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί, γιαούρτι) είναι καλύτερα από αυτά των μηδέν ή λίγων λιπαρών και συσχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα πρέπει να ανήκουν στο καθημερινό μας διαιτολόγιο, διότι περιέχουν θρεπτικά συστατικά από όλες τις ομάδες τροφίμων, όπως υδατάνθρακες (λακτόζη), πρωτεΐνες (καζεϊνες, λακταλβουμίνη, κ.α.) και λίπος, ενώ είναι πλούσια σε ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο και βιταμίνες όπως η  Β12 , ριβοφλαβίνη, θειαμίνη, νιασίνη και άλλες.


ΠΟΙΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΠΡΟΣΤΑΤΕΥΕΙ ΑΠΟ ΤΑ ΚΑΡΔΙΑΓΓΕΙΑΚΑ ΝΟΣΗΜΑΤΑ;

Η παραδοσιακή «διατροφή της γιαγιάς», που δεν είναι άλλη από τη  Μεσογειακή - Κρητική διατροφή.
Σε αυτήν τη διατροφή κατέληξαν μεγάλες μελέτες,  όπως η  μελέτη Φράμινγκαμ που πραγματοποιήθηκε τις δεκαετίες  ’50 και΄60. Αυτή η μελέτη  απέδειξε περίτρανα τα οφέλη της Μεσογειακής – Κρητικής διατροφής,  η οποία μειώνει σημαντικά τη νοσηρότητα και θνησιμότητα από τα καρδιαγγειακά νοσήματα και ανέδειξε παγκοσμίως τη σημαντικότητα της κατανάλωσης ελαιολάδου.


Χαρακτηριστική η φράση του δόκτορος Keys που συμμετείχε στην παραπάνω μελέτη, όταν παρατηρώντας τις συνήθειες των Κρητικών αναφώνησε: «Θεέ μου, πόσο λάδι τρώνε!»
Είναι γνωστό σε όλους πια ότι το μεγάλο όπλο της Μεσογειακής-Κρητικής διατροφής είναι το ελαιόλαδο.Τις περασμένες δεκαετίες στην Ελλάδα  η ημερήσια κατανάλωση ελαιολάδου ξεπερνούσε τα 100 γρμμάρια! Σήμερα συνιστώνται 25 γραμμάρια ημερησίως, δηλαδή 2-3 κουταλιές της  σούπας αγνό παρθένο ελαιόλαδο και κατά προτίμηση αυτό που παράγεται με την ψυχρή διαδικασία.
Το ελαιόλαδο παρέχει στον ανθρώπινο οργανισμό μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, ισχυρές αντιοξειδωτικές ουσίες όπως οι πολυφαινόλες που αυξάνουν την «καλή» χοληστερόλη HDL και ουσίες που αποτρέπουν την οξείδωση της «κακής» χοληστερόλης LDL. Έχει  αντιθρομβωτική και αντιφλεγμονώδη δράση και επομένως προλαμβάνει το έμφραγμα του μυοκαρδίου.

Πρέπει να σημειωθεί ότι οι συμμετέχοντες στη μελέτη Φράμινγκαμ έκαναν χειρονακτικές εργασίες, ένα είδος δηλαδή άσκησης. Αυτό αποδεικνύει για άλλη μια φορά τα οφέλη της άσκησης  για τον οργανισμό μας και κυρίως για την πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Σημαντικό επίσης είναι ότι το 75% των συμμετεχόντων στη μελέτη ακολουθούσαν τους κανόνες της νηστείας. Η λέξη «νηστεία» (νηστεία =νη +εσθίω =απέχω από τα τρόφιμα,  δεν τρώω) εμπεριέχει την έννοια της εγκράτειας. Δηλαδή δεν αρκεί να τρώμε μόνο νηστίσιμες τροφές αλλά πρέπει να τις καταναλώνουμε  και σε μικρές ποσότητες .



ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟΙ ΜΥΘΟΙ  ΓΙΑ ΤΑ ΩΦΕΛΙΜΑ ΛΙΠΑΡΑ

1)Το αυγό.

Το αυγό είναι μια υπερτροφή!  Τις περασμένες δεκαετίες το αυγό ενοχοποιήθηκε ότι αυξάνει την χοληστερόλη. Mελέτες όμως έδειξαν ότι η λογική κατανάλωση αυγού (4-6 αυγά εβδομαδιαίως) δεν αυξάνει  την χοληστερόλη. Δεν πρέπει όμως να συνδυάζεται με τυρί η άλλα πρωτεϊνούχα τρόφιμα, όπως κρέας ή ψάρι.
Το αυγό είναι πολύ ωφέλιμη τροφή,  διότι περιέχει βιταμίνες Β2, Β12, βιταμίνη D, A, φυλλικό οξύ και χρήσιμα λιπίδια, όπως η χολίνη.
Εκείνο που αυξάνει  τη χοληστερόλη είναι μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά, ζωικά κρέατα (όπως πανσέτα, παϊδάκια, μπριζόλα με το ορατό λίπος, λουκάνικα κ.ά.), τηγανητές τροφές, γλυκά με φυτικά λίπη και τρανς λιπαρά (μαργαρίνες, φυτίνες) καθώς και τροφές πτωχές σε φυτικές ίνες.

2) Το φρέσκο βούτυρο και τα προϊόντα  LIGHT.

Το φρέσκο βούτυρο είναι επίσης μια υπερτροφή που, όπως πολύ σωστά επισημαίνει το εξώφυλλο του περιοδικού ΤΙΜΕ,  δεν πρέπει να φοβόμαστε να καταναλώσουμε. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες, αντιοξειδωτικές ουσίες και άλλα θρεπτικά στοιχεία.
Η βιταμίνη Α που περιέχεται σε 100 γραμμάρια βουτύρου αποτελεί το  75% των ημερήσιων αναγκών του ανθρώπινου οργανισμού, δηλαδή περιέχει 687 μικρογραμμάρια.
Επιπρόσθετα, στο βούτυρο υπάρχουν ω-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη Ε, Β, καροτίνη, βιταμίνες Κ και D, λεκιθίνη, ιώδιο, και χολίνη. Το σύνολο των ουσιών αυτών προσφέρουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες στο βούτυρο, που είναι ωφέλιμες για το ανθρώπινο σώμα.
Εκείνο που δεν πρέπει να καταναλώνουμε είναι τα  υδρογονωμένα έλαια (μαργαρίνες, φυτίνες κ.λ.π.) που βρίσκονται επί το πλείστον σε επεξεργασμένα αρτοσκευάσματα και γλυκά καθώς και στα τρόφιμα των ταχυφαγείων.

Πρέπει επίσης να μην καταναλώνουμε αποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, διότι  κατά την επεξεργασία τους, μαζί με τα λιπαρά που αφαιρούνται, αφαιρούνται συγχρόνως και οι βιταμίνες, οι οποίες είναι λιποδιαλυτές, και το ασβέστιο. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να στερείται ο οργανισμός μας πολύτιμων βιταμινών, κάτι που μας οδηγεί στην αγορά σκευασμάτων που περιέχουν τις απαραίτητες βιταμίνες και ασβέστιο, ουσίες όμως που σε τέτοια μορφή δεν απορροφούνται από το έντερό μας.
Αν λοιπόν στη διατροφή μας δεν συμπεριλαμβάνεται το αυγό και το βούτυρο καθώς και τα πλήρη σε λιπαρά γαλακτοκομικά, στερούμαστε απαραιτήτων και αναντικατάστατων θρεπτικών συστατικών, βιταμινών και αντιοξειδωτικών.
Το μόνο που χρειάζεται είναι τα καταναλώνουμε με μέτρο.

ΟΙ ΧΡΥΣΟΙ ΚΑΝΟΝΕΣ ΤΗΣ ΠΑΡΑΔΟΣΙΑΚΗΣ «ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΤΗΣ ΓΙΑΓΙΑΣ»

Μετά απο δεκαετίες μελετών και ερευνών, καταλήξαμε όπως φαίνεται, στην παραδοσιακή «διατροφή της γιαγιάς», που δεν είναι άλλη από τη Μεσογειακή- Κρητική διατροφή.
Η γιαγιά ακολουθούσε όμως και τους παρακάτω χρυσούς κανόνες:

1) Την Κυριακή μαγείρευε κόκκινο κρέας
2) Δύο με τρεις φορές την εβδομάδα και κυρίως τη Δευτέρα (μετά την κρεατοφαγία της Κυριακής) μαγείρευε όσπρια.
3) Δύο φορές την εβδομάδα κατανάλωνε όσπρια και τα συνδύαζε με νηστεία.
4) Μία τουλάχιστον φορά την εβδομάδα κατανάλωνε ψάρι.
5) Το γιαούρτι και το τυρί (πλήρη φυσικά), το αυγό και  το φρέσκο βούτυρο δεν έλειπαν από τη διατροφή της.
6) Η σαλάτα συνόδευε κάθε γεύμα και κατανάλωνε πολλά φρούτα.
7) Το ελαιόλαδο είχε την τιμητική του. Ιδιαίτερα οι σαλάτες της «έπλεαν» στο ωμό ελαιόλαδο.
8) Δεν κατανάλωνε ποτέ κρέας ή ψάρι παράλληλα με τυρί. Ειδικά ο συνδυασμός ψαριού με τυρί ήταν για εκείνη, όπως συνήθιζε να λέει, «σίγουρη αιτία  δηλητηρίασης».
9)  Τηρούσε με ευλάβεια όλες τις νηστείες της εκκλησίας, δίνοντας έτσι στον οργανισμό της την ευκαιρία να αποτοξινωθεί.

   Η γιαγιά όμως «έφυγε»  εδώ και πολλά χρόνια και μαζί της έφυγαν τα ‘’λαδερά’’ και οι νηστείες...



ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΕΡΙΛΑΜΒΑΝΕΙ ΤΟ ΠΙΑΤΟ ΜΑΣ

Με τα  κύρια γεύματά μας πρέπει να προσλαμβάνουμε πρωτεϊνες, υδατάνθρακες,  φυτικές ίνες(σαλάτες-λαχανικά) και λίπος (κυρίως ελαιόλαδο). Δεν πρέπει όμως να παραλείπουμε και τα υπόλοιπα  «καλά» - ωφέλιμα λίπη (βούτυρο,αυγό,γιαούρτι) σε μια ισορροπημένη πάντα αναλογία .

Συγκεκριμένα:

Το μεγάλο πιάτο του κυρίως γεύματός μας πρέπει να χωρίζεται ως εξής:
- το ½  πιάτο πρέπει να περιέχει  σαλάτα  ή/και λαχανικά με 1-2 κουταλιές ελαιόλαδο
-το ¼ του πιάτου πρέπει να περιέχει μία μερίδα κρέας (όσο περίπου μια παλάμη)  ή ψάρι, ή κοτόπουλο, ή τυρί ή αυγό ή γιαούρτι, ένα είδος κάθε φορά.
-το άλλο ¼ ,του πιάτου μπορεί να περιέχει μία μεγάλη φέτα ψωμί ολικής άλεσης ή ένα φλυτζάνι ρύζι, κατά προτίμηση αναποφλοίωτο ή δύο μικρές βραστές πατάτες μεγέθους αυγού ή αντίστοιχη ποσότητα ζυμαρικών (όσα χωράει το ¼ του πιάτου) ή  φρούτο ή γλυκό. Το φρούτο καλύτερα να καταναλώνεται ενδιάμεσα,  3-4 ώρες μετά από το γεύμα.
Όταν καταναλώνουμε όσπρια, αντικαθιστούμε την πρωτεΐνη (κρέας κ.λ.π.) και τον υδατάνθρακα (ζυμαρικά κ.λ.π.).

Συμπερασματικά, πρέπει στη διατροφή μας  να καταναλώνουμε σε ισορροπία πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και τα καλά λίπη (ελαιόλαδο ω-3, ω-6) χωρίς να παραλείπουμε τα ωφέλιμα λίπη (βούτυρο, αυγό, γιαούρτι), πάντα βέβαια με μέτρο.

ΚΑΛΟ ΣΑΒΒΒΑΤΟΚΥΡΙΑΚΟ!
ΚΥΡΙΑΚΗ ΜΕ ΚΡΕΑΣ ΑΛΛΑ ΔΕΥΤΕΡΑ ................ ΦΑΣΟΛΑΔΑ!!!


Από το φύλλο της THESSNEWS #24 (22-23/10/2016)

πηγή

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου

ΔΙΑΔΩΣΕ ΤΟ, ΜΗΝ ΜΕΝΕΙΣ ΘΕΑΤΗΣ, ΓΙΝΕ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΛΥΣΗΣ